Pan saludable

Pan integral de centeno y semillas


Prefermento:

• 100 g de harina de centeno integral
• 100 g de agua
• 1 g de levadura seca de panadero
• 1 cucharada de miel (opcional)

Mezclamos todos los ingredientes en un bol y guardamos en un tarro de cristal  que cerramos herméticamente. Dejar que fermente unas 3 horas o hasta que la masa doble su volumen.

Masa:

• Prefermento o masa vieja
• 500 g de harina integral de centeno
• 2,5 g de levadura seca de panadero 
• 2,5g de semillas molidas de sésamo y lino
• 5 g de semillas surtidas 
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 320 g de agua 
• 10 g de sal

Mezclar en un bol la harina, levadura, prefermento o masa vieja, sal, aceite, semillas e ir añadiendo agua poco a poco mientras se mezcla. Debemos mezclar hasta que todos los ingredientes queden integrados de forma homogénea.

Dejamos reposar de 5 a 10 minutos.

A continuación, amasamos 1 minuto y pasar a un bol aceitado, cubrir con un film transparente y dejar que empiece a levar de 30 minutos a 1 hora, según la temperatura ambiente, guardas en el frigorífico hasta el día siguiente.

La fermentación puede ser lo larga que nos interese: 8, 10, 12 o 24 horas. (como mínimo 8 horas sería recomendable)

Sacar del frigorífico pasas el tiempo deseado y dejar atemperar.

Amasar 1 minuto y retirar 200 g de masa que guardaremos en un recipiente aceitado y tapado en el frigorífico para hacer masa vieja. ( que es la masa vieja que utilizaremos la próxima vez que hagamos pan)

El resto de la masa la plegaremos y le daremos forma. espolvorear con harina y semillas al gusto y hacer un corte o varios según desees el greñado. Colocamos la masa en un molde o sobre un papel de horno y lo dejamos reposar unos 30 minutos mientras que el horno alcance la temperatura.

Precalentamos el horno a 250 ºC. con una bandeja al fondo tocando la base y otra a media_baja altura. Cuando el horno haya alcanzado la temperatura, poner solo calor abajo e introducir el pan en la bandeja ayudándonos del papel de horno. Debemos echar un vaso de agua en la bandeja del fondo para crear vapor. 

Dejar de 10 a 15 minutos.

Pasado éste tiempo ventilar el horno y poner calor arriba y abajo a 210 ºC de 25 a 35 minutos. 

Por último, bajamos la temperatura del horno  a 190 ºC y dejamos 10 minutos más.

Dejamos enfriar, colocamos el pan sobre unas rejillas para evitar que el vapor lo ablande y listo.

Llantén y kéfir

• Infusión de llantén. 

Llevar 250 ml de agua a ebullición, retirar del fuego justo antes de que empiece a hervir, añadir 1 cucharada de llantén (5 g aprox) y dejar reposar 10 minutos.

• Kéfir de leche 

El kéfir lo preparo en casa con los nódulos de kéfir y leche entera de vaca, suelo añadir una cucharada sopera de semillas de lino y chía recién trituradas.

Pizza con champiñones y huevos

Ingredientes:

• Masa casera elaborada con harina integral de espelta
• Soja texturizada
• Salsa de tomate
• Champiñones
• Mozarella
• Huevos
• Cebolla
• Sal de algas
• Orégano

La pizza es para dos personas, y siempre acompañándola con algo de fruta es una buena opción para un almuerzo diferente, apetecible y saludable.

Desayunando

Fresas
Tostada con hummus de garbanzos
Tostada con aguacate, queso semicurado de oveja y miel cruda

Saludable, nutritivo y delicioso.

Hummus

El hummus es un plato popular en todo Oriente Medio, el origen de esta palabra proviene del término árabe hummus y significa garbanzo.

Para elaborar éste plato se emplea semillas de sésamo (pasta de sésamo o Tahin).

El sésamo es uno de los cultivos más antiguos de la humanidad. En la tumba del faraón Ramses III (s. XIII a. C.)  hay indicaciones sobre su uso culinario.

En la tradición hindú, el sésamo representa el principio de la vida. En la antigua Grecia era conocido y apreciado, recomendándolo Hipócrates en sus escritos.

Son muy ricas en calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y zinc. Contiene lecitina, proteínas de alta calidad biológica, vitamina B y E. Continen lignanos, incluyendo sesamina, un fitoestrógeno con propiedades antioxidantes y anti-cáncer.


A continuación os propongo mi propia versión del Hummus.

Hummus de garbanzos

Ingredientes:

• 100 g de garbanzos cocidos 
• 1 cucharada de Tahin
• Cúrcuma
• 1 cucharada de lino
• Pimentón dulce

Hummus de lentejas

Ingredientes:

• 100 g de lentejas cocidas
• 1 cucharada de tahin
• Comino
• Pimentón dulce

En la foto podéis ver el Tahin que he empleado en la receta, hay varias marcas buenas,  investigar y probar.

Tritura todos los ingredientes con ayuda de una batidora o robot de cocina y listo para empezar a disfrutar.

Apreciaciones: 

Tanto las lentejas como el cocido son aprovechados de los guisos del día, otra opción es recurrir a las latas de conservas.

En la receta sólo pongo 100 g de legumbres puesto que en casa sólo lo consumo yo, y con esa cantidad tengo para varios días.

Se conserva bien en el frigorífico durante 4 o 5 días.

En todas las recetas que he encontrado añaden zumo de limón, aceite o agua. Lo he probado de varias maneras y la que más me gusta es con los ingredientes que he descrito anteriormente. 

La textura es similar al paté, muy sabroso, puedes añadir otras especias en función de tus gustos.

Yo lo utilizo para desayunar en las tostadas o en meriendas acompañado de unos crudités de zanahoria, pepino o cebolla. Hay gente que lo utiliza como plato principal del día acompañado de verduras y algo de proteína (queso, tofu, salmón).

Os dejo enlace de una receta de Hummus de Odile Fernandez

ref: http://www.misrecetasanticancer.com

Masa para pizza

Ingredientes:

• Harina integral de espelta 180 g
• Agua 90 g
• Levadura seca de pan 7 g 
• Sal de algas
• AOVE

NOTA: si vais a utilizar levadura fresca en lugar de levadura seca, debemos triplicar las cantidades. En éste caso sería 21 g de levadura fresca.

Mezclamos en un bol de cristal la harina, la sal y la levadura con la ayuda de unas varillas. A continuación  ponemos un hilo de aceite y añadimos el agua en el centro de la mezcla.

Seguidamente amasamos durante un par de minutos hasta formar una masa donde todos los ingredientes queden integrados de forma homogénea. No hace falta amasar durante mucho tiempo, a diferencia de la harina de trigo convencional que sí deberíamos amasar durante más tiempo para activar el gluten.

Dejamos reposar de 5 a 10 minutos.

A continuación amasamos 1 minuto, hacemos una bola con la masa y la dejamos reposar en un bol aceitado. Cubrir con film transparente y dejar que empiece a levar de 30 minutos a 1 hora, según la temperatura ambiente.

En invierno dejamos actuar la levadura un par de horas, si estamos en verano con media hora es suficiente. Todo depende de la temperatura  ambiente, que va a ser la responsable de que la levadura crezca con mayor o menor rapidez. Si la metemos en el frigorífico la levadura va a seguir trabajando , pero  crecerá más despacio. Tenedlo en cuenta.

Si no vamos a consumir en este momento, podemos congelar la masa en forma de bola y la podremos utilizar para otro día, se descongela fácilmente.

Pasado ese tiempo, observamos como la masa ha doblado su volumen. Volvemos a amasar un poco y ya podemos ponernos manos a la obra para elaborar nuestra pizza.

Para terminar, estiramos la masa con la ayuda de un rodillo de cocina, espolvoreamos con un poco de harina la superficie donde vamos a trabajar la masa y lo demás es pan comido :)

Poner sobre la bandeja del horno y con ayuda de un tenedor pinchamos toda la superficie.

En próximas entradas, subiré fotos de las pizzas que elaboro en casa.
Si tenéis alguna duda dejadme comentario y os intentaré ayudar.
Manos a la masa!!

Bizcocho integral con manzana y cúrcuma

Un bizcocho también puede ser dulce sin añadir azúcar, mi truco es sustituir la cantidad de azúcar que necesite tu receta por la misma cantidad de manzana triturada.

En un bol mezclamos:

• 2 taza de harina integral de espelta
• 1 sobre le levadura
• Ralladura de limón
• Canela molida 1 cucharada
• Cúrcuma 1 cucharada
• Una cucharada molida de chía
• Una cucharada molida de lino

Y mezclamos

En otro bol ponemos:

• 4 huevos (2 enteros y 2 claras) y batimos
• 3 manzanas rojas maduras previamente trituradas
• 1 taza de bebida vegetal

Y batimos

Luego vertemos el sólido sobre el líquido y mezclamos.

Untar un bol con aceite y harina y verter la masa del bizcocho, añadir cóctel de semillas por encima y directo al horno.

Hornear 45minutos a 180grados.

Yo lo guardo en la nevera troceado y tengo para toda la semana.

Macarrones sin carne

Ingredientes:

• Soja texturizada fina (35g/persona aprox.)
• Macarrones integrales
• Champiñones
• Cebolla morada
• Salsa de tomate
• Cúrcuma
• Pimienta negra molida
• Sal de algas
• Orégano
• Mozarella 

Tiempo de preparación: 45 minutos

Lo primero que hay que hacer es  dejar en remojo la soja texturizada la noche anterior (8 horas son suficientes).

Después picamos la cebolla y los champiñones y lo ponemos a freír hasta que pochen.
Mientras calentamos agua hasta llevarla a ebullición y añadimos los macarrones.

Tener en cuenta el tiempo recomendado por el fabricante para que la pasta quede aldente (en éste caso son 7 minutos), de ésta manera nos aseguramos que el IG sea menor.

Cuando tengamos la verdura pochada, añadimos por éste orden: salsa de tomate, cúrcuma, pimienta negra molida, sal de algas y la soja (que previamente hemos escurrido). Dejamos cocinar  unos 10 minutos a fuego lento para que la soja tome el sabor de los ingredientes.

La manera que tengo de medir la cantidad de pasta que voy a comer, es cubrir la base del plato. Con esa cantidad es suficiente para mí. Añadimos las verduras y por último he puesto unas bolitas de mozarella y peregil.

Por regla general siempre deben aparecer los 3 macronutrientes en las principales comidas del día. En el almuerzo de hoy tenemos:

• Hidratos:Pasta 75g/100g , cebolla 9g/100g, salsa de tomate 7g/100g, champiñones 3g/100g
• Proteínas: Soja 81g/100g, mozarella 28g/100g y champiñones 3g/100g
• Grasas: AOVE 100g/100g y mozarella 17g/100g

Si nos damos cuenta, es muy fácil incrementar los hidratos en éste tipo de comida, por ese la cantidad de pasta es pequeña puesto que la verdura también va a aportar hidratos. En cuento a la proteína he elegido la soja texturizada como fuente principal (proteína de origen vegetal

Buen provecho!!


NOTA:la sal de algas es de elaboración propia, ya subiré una entrada explicando la receta :)

Bálsamo Labial

Ingredientes:

• 10g de AOVE
• 5g de manteca de Karité
• 5g de aceite de coco
• 5g de cera de abeja

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ponemos al baño maría un recipiente con el aceite de coco y la manteca de Karité, cuando pasen a fase líquida reservamos y añadimos el AOVE.

En otro recipiente ponemos la lámina de cera de abeja troceada y lo metemos unos segundos en el microondas. debemos darle varios golpes de calor hasta que la cera esté líquida.

Cuando tengáis la cera líquida, añadir los aceites y mezclar bien durante unos segundos.

Por último rellenamos el recipiente donde vamos a conservar el bálsamo. Yo utilizo recipientes de vidrio. Os recomiendo tenerlos preparados porque solidifica rápidamente.

Si os atrevéis, hacerme llegar vuestras experiencias y comentarios
A cuidarse :)

A desayunar!!

A por otro desayuno rico en nutrientes y saludable.
Ingredientes:

• Piña 
• Nueces
• Tostada integral con salmón ahumado
• Tostada integral con queso semicurado de oveja

Hoy las grasas nos las aportan las nueces y el queso.
La proteína el salmón, el queso y las nueces.
Y los hidratos el pan y la piña.

A diario como fruta y frutos secos, son buenos aliados para estar bien nutridos sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.

Come comida real.

Seguimos con las compras

Lista de la compra:

• Champú con romero y tomillo
• Gel con gengibre
• Vinagre de manzana 
• Quinoa hinchada
• Arroz hinchado
• Harina de centeno integraln
• Fruta deshidratada
• Pasta integral
• Miel cruda
• Algas, espagueti de mar
• Levadura seca
• Amaranto
• Pan de masa madre
• Canela molida

Tener preparada la despensa con alimentos buenos es fundamental para preparar una comida saludable. Aveces es complicado adquirir estos alimentos, y resultan más asequibles los productos ultra procesados que hay en la mayoría de las grandes supermercados.

Mantenerse alejado del azúcar añadido, del aceite de palma, del potenciador del sabor y una larga lista interminable de E-  ... resulta agotador.

Poco a poco voy elaborando una lista de "mis productos", no siempre el símbolo ECO, BIO, NATURAL, SIN AZÚCAR... es indicativo de saludable.

Ánimo y a seguir reclutando comida real

Comienza el día

El mejor momento del día, sin duda, es el desayuno.

Agua

Naranja

Tostada de pan integral:

•  una con aguacate, queso y miel
•  otra con AOVE y jamón serrano

A continuación voy a analizar los ingredientes que he elegido para ésta comida clasificándonos en los 3 macronutrientes:

A) Los HIDRATOS que me acompañan hoy son: pan integral, fruta y miel.

Las tostadas son de pan de harina integral de centeno (harina con bajo indice glucémico), opto por pan integral, para ayudar al transito intestinal y porque noto mayor saciedad.

La fruta de temporada es una buena opción y en estas fechas la naranja es una buena aliada. Siempre la fruta entera, evitando zumos o jugos, puesto que lo interesante de la fruta es la fibra que nos porta, y si te haces un zumo estas tirando la fibra a la basura.
En cuanto al azúcar que nos aporta ésta fruta, la fructosa, está naturalmente presenten en ella y posee un indice glucémico bajo.

He mencionado que utilizo miel en las tostadas para endulzar, siempre muy poca cantidad, en temporada invernal suelo utilizarla , tiene alto indice glucémico por lo que no hay que abusar.

¿Qué es el índice glucémico? es la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre.

• indice glucémico alto: más de 50
• indice glucémico medio: 35 a 50
• indice glucémico bajo: menor de 35

Cuando comemos hidratos de carbono, estos se transforman en azúcar, a su vez el organismo libera insulina para normalizar los niveles de azúcar en sangre. A más azúcar, más insulina. Siendo la insulina una hormona que impide entre otras cosas, que las células de grasa sean utilizadas por el organismo para producir energía.

Trucos para tomar alimentos con BAJO IG: verduras frescas, frutas, harinas, pasta y arroz integral y evitar cocinar en exceso los alimentos.

Así tras ingerir un alimento de bajo IG, la glucosa aumenta lentamente sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo que implica energía circulando en nuestro organismo por más tiempo y disponible para utilizarla.

Pincha aquí Tabla de Indice Glucémico

B) Otro grupo de macronutrientes que tenemos que tener en cuenta son las GRASAS. No tengo miedo a las grasas buenas, "grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas"en éste caso he recurrido al aceite de oliva virgen extra (AOVE) y al aguacate como principal fuente de grasas saludables. Estos dos alimentos contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6 necesarios para el correcto funcionamiento hormonal, enzimático y cerebral.
La grasa del queso también hay que tenerla en cuenta, por eso pongo poca cantidad y siempre fresco o semicurado.

Cuando trato el tema de las grasas siempre me asalta la duda de cuáles afectan al temido colesterol malo o LDL, y como todos ya sabemos éste se incrementa con los dulces procesados, carnes, quesos grasos, pero también por el estrés y falta de ejercicio físico.  Hay que mantenerse activos, la alimentación no lo es todo.

El HDL o colesterol bueno se incrementa con el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, la fruta, la verdura, legumbres, frutos secos y semillas. Por lo que intento poner uno o combinar varios de estos alimentos en las comidas principales del día.

Las grasas que evito son:

• Grasas procesadas, grasas trans o hidrogenadas: aceite de palma, margarinas y mantecas
• Grasas saturadas: manteca de cerdo, carnes grasas, embutidos, quesos curados
• Aceites recalentados

Pincha aquí Grasas Saludables

C) PROTEÍNAS. Hoy he recurrido a proteínas de origen animal como son el queso semicurado de oveja y el jamón serrano (siempre que podamos elegir que sea de más de 15 semanas de curación). Hay fuentes de proteína mas sanas como la clara de huevo, el salmón u otras de origen vegetal como el tofu, pero como voy alternando en el desayuno unas y otras, tampoco me preocupa demasiado éste macronutriente en el desayuno.

Pincha aquí Fuentes de proteína animal y vegetal

Para terminar decir, que siempre me apetece tomarme un gran vaso de agua en ayunas mientras preparo el desayuno. Considero que el agua un alimento imprescindible, y que debemos beber durante todo el día, para el correcto funcionamiento del organismo.

Después de este desayuno, estoy preparado para comerme el resto del día ;)

Bombones de cacao

Ingredientes (15 unidades aprox):

• 40 g de cacao desgrasado 100% puro
• 40 g de aceite de coco virgen extra

Preparación (15 minutos):

En verano, a temperatura ambiente el aceite de coco se encuentra en estado líquido y simplemente tenemos que añadir el cacao  y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. 

En invierno, el aceite de coco se solidifica y hay que calentarlo al baño maría hasta derretirlo, éste es el momento de añadir miel o unas gotas de stevia si lo queremos mas dulce. A continuación añadir el cacao y mezclamos hasta homogeneizar.

(A mí me gusta el sabor intenso del cacao y no suelo añadirle ningún tipo de edulcorante)

Acontinuación ponemos en un molde y llevamos al frigorífico y dejamos un par de horas.

Pasado ese tiempo ya puedes desmoldar y empezar a disfrutar.