Comienza el día

El mejor momento del día, sin duda, es el desayuno.

Agua

Naranja

Tostada de pan integral:

•  una con aguacate, queso y miel
•  otra con AOVE y jamón serrano

A continuación voy a analizar los ingredientes que he elegido para ésta comida clasificándonos en los 3 macronutrientes:

A) Los HIDRATOS que me acompañan hoy son: pan integral, fruta y miel.

Las tostadas son de pan de harina integral de centeno (harina con bajo indice glucémico), opto por pan integral, para ayudar al transito intestinal y porque noto mayor saciedad.

La fruta de temporada es una buena opción y en estas fechas la naranja es una buena aliada. Siempre la fruta entera, evitando zumos o jugos, puesto que lo interesante de la fruta es la fibra que nos porta, y si te haces un zumo estas tirando la fibra a la basura.
En cuanto al azúcar que nos aporta ésta fruta, la fructosa, está naturalmente presenten en ella y posee un indice glucémico bajo.

He mencionado que utilizo miel en las tostadas para endulzar, siempre muy poca cantidad, en temporada invernal suelo utilizarla , tiene alto indice glucémico por lo que no hay que abusar.

¿Qué es el índice glucémico? es la rapidez con la que los hidratos de carbono se descomponen en glucosa y pasan a la sangre.

• indice glucémico alto: más de 50
• indice glucémico medio: 35 a 50
• indice glucémico bajo: menor de 35

Cuando comemos hidratos de carbono, estos se transforman en azúcar, a su vez el organismo libera insulina para normalizar los niveles de azúcar en sangre. A más azúcar, más insulina. Siendo la insulina una hormona que impide entre otras cosas, que las células de grasa sean utilizadas por el organismo para producir energía.

Trucos para tomar alimentos con BAJO IG: verduras frescas, frutas, harinas, pasta y arroz integral y evitar cocinar en exceso los alimentos.

Así tras ingerir un alimento de bajo IG, la glucosa aumenta lentamente sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca de insulina, lo que implica energía circulando en nuestro organismo por más tiempo y disponible para utilizarla.

Pincha aquí Tabla de Indice Glucémico

B) Otro grupo de macronutrientes que tenemos que tener en cuenta son las GRASAS. No tengo miedo a las grasas buenas, "grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas"en éste caso he recurrido al aceite de oliva virgen extra (AOVE) y al aguacate como principal fuente de grasas saludables. Estos dos alimentos contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6 necesarios para el correcto funcionamiento hormonal, enzimático y cerebral.
La grasa del queso también hay que tenerla en cuenta, por eso pongo poca cantidad y siempre fresco o semicurado.

Cuando trato el tema de las grasas siempre me asalta la duda de cuáles afectan al temido colesterol malo o LDL, y como todos ya sabemos éste se incrementa con los dulces procesados, carnes, quesos grasos, pero también por el estrés y falta de ejercicio físico.  Hay que mantenerse activos, la alimentación no lo es todo.

El HDL o colesterol bueno se incrementa con el aceite de oliva, el ajo, la cebolla, la fruta, la verdura, legumbres, frutos secos y semillas. Por lo que intento poner uno o combinar varios de estos alimentos en las comidas principales del día.

Las grasas que evito son:

• Grasas procesadas, grasas trans o hidrogenadas: aceite de palma, margarinas y mantecas
• Grasas saturadas: manteca de cerdo, carnes grasas, embutidos, quesos curados
• Aceites recalentados

Pincha aquí Grasas Saludables

C) PROTEÍNAS. Hoy he recurrido a proteínas de origen animal como son el queso semicurado de oveja y el jamón serrano (siempre que podamos elegir que sea de más de 15 semanas de curación). Hay fuentes de proteína mas sanas como la clara de huevo, el salmón u otras de origen vegetal como el tofu, pero como voy alternando en el desayuno unas y otras, tampoco me preocupa demasiado éste macronutriente en el desayuno.

Pincha aquí Fuentes de proteína animal y vegetal

Para terminar decir, que siempre me apetece tomarme un gran vaso de agua en ayunas mientras preparo el desayuno. Considero que el agua un alimento imprescindible, y que debemos beber durante todo el día, para el correcto funcionamiento del organismo.

Después de este desayuno, estoy preparado para comerme el resto del día ;)